篮球手腕怎么发力_篮球手指手腕力量训练

1.怎样快速学会手指转篮球

2.篮球的怎么练习手部肌肉力量?

3.投篮时为什么要充分利用手指、手腕的“压腕”动作？

4.怎么练习左手运球和左手力量

5.如何对篮球运动员进行专项力量素质训练

怎样快速学会手指转篮球

快速学会手指转篮球方法如下：

1、在球出手的那一瞬间，要利用手腕的力量把球旋转起来，要领就是用手掌先托住球，手掌要压平，再利用手的旋转使球快速转起，转的时候要注意近量保持球的平稳和很高的转速。

2、用手指接球，一般都是用食指接球，要注意食指的指甲一定不能留，要剪平，一般都是用指尖转球，这样才能保正很高的转速，而且指甲比手指光滑，可以让球转的更快。在接球的时候还要找准重心，这样球就不会掉了。

篮球相关知识：

篮球(basketball)，是以手为中心的身体对抗性体育运动，是奥运会核心比赛项目?。1891年12月21日，由美国马萨诸塞州斯普林菲尔德基督教青年会训练学校体育教师詹姆士·奈史密斯发明，1896年，篮球运动传入中国天津。

在运球方面不得抱着球走三步，否则就是犯规，球权归对方所有。三步上篮就是个很好的例子，避免了抱着球走三步，还能进行上篮。学习篮球必须学会三步篮，才算进入门槛。

同队队员控球时不得在对方禁区内停留超过三秒，否则就会判处违例。所以团队中锋在禁区内进攻的时候，己方球员要进行配合，负责接应和传球，同时吸引对方的防守，为己方中方创造进攻的条件，当然如果可以也能直接进行投篮得分。

篮球的怎么练习手部肌肉力量?

1、首先手心张开，张到最大尺度，感觉手指不能弯曲为止。用力坚持3-5分钟。

2、接着握紧拳头，张开，握紧，张开握紧，反复数次，（速度越快越好）一直做到感觉手指发酸。

3、然后拿出自己的乐器，练习曲子，弹奏在半个到一个小时之间。

4、这时候不要着急休息，去接盆热水，将手放在热水里面泡3-5分钟，这样可以很有效的促进手指间的血液循环。消除一些手指疲劳感。

5、勤加练习，坚持一个月的话能非常的有效提升手指的速度与力量。

投篮时为什么要充分利用手指、手腕的“压腕”动作？

我们在观看篮球比赛时，看见运动员能在不同的距离和位置上，准确地将球投进那小小的篮圈，特别是距离较远的运动员，也能自如地将球投入篮圈，使观众赞不绝口。其实这里面并没有什么“决窍”，而是运动员通过长期艰苦磨练，逐渐地掌握好了正确的投篮技术的结果。我们只要不断地摸索投篮的规律，也能把球投进那小小的篮圈。

投篮是运动员通过全身协调用力，最后通过手腕、手指的动作，将球投出。那么，为什么在单手肩上投篮和单手跳投时，手指、手腕的“压腕”动作，却特别明显呢？

我们知道，一个篮球的重量为650克，要把这650克的圆形球体，从自己的手中飞离出去，进入篮圈，虽并不怎么困难，但要做到每次投篮都能投进篮圈却又不很容易。这是什么原因呢？这里我们着重谈谈手在投篮时的作用，也就是“手腕”的作用。

投篮要靠力量，但是有了力量也不一定投得准，这就需要我们合理地运用力量。这种力量不是“猛”力，而是一种“巧”力。因为你力气再大，运用不得法，用力过猛，会使球飞过蓝圈，而不能投进那小小的篮圈。

那末怎样才能施展“巧力”呢？原来，这样的“巧力”是通过身体力量的综合，最后集中到手（腕）上。一般地讲，就是屈膝蹬地的力量，腰腹伸展的力量，手臂上伸的力量和最后靠手指、手腕下压的力量，使球从自已手中均衡地飞出。

而且必须是协调地综合运用这些力量，并“供给”手指、手腕，由手指、手腕支配使用，也就是由手指的指端拨动球，使球从中指、食指最后离手而柔和地飞出。这样看来，手（腕）的功夫就显得很重要。平时我们讲“手上功夫”，就是指手的基本功。手腕、手指的“压腕”动作，它在投篮中刚好起着“调节器”的作用。

“调节器是指它能调节某一种高度、距离或温度的仪器。那末我们可以说，投篮时手腕的“压腕”动作，好比一个调节器，能把全身协调用于投篮的力量，及时地调节到使球投准到篮圈里。投篮时的距离、高度、角度以及球出手后在空中需要运行的轨迹或者球的旋转方向，都是靠手腕来调节的。如果我们的身体一旦失去平衡，投篮时，就要靠手腕的加倍有力压腕，并使球具有较强的旋转轨迹，来调节失去的平衡，使球保持抛物线，不因身体的失去平衡，使球也失去稳定的飞行轨迹，这样也就能进一步提高投篮的准确性。

“压腕”动作是投篮时的一个最后动作。我们必须下功夫苦练，在不断的实践中摸索，仔细地体会投篮的整个规律，并充分运用这一“调节器”的作用，加强手指、手腕的力量、灵巧训练。这样，我们就能更快地提高投篮的命中率。

怎么练习左手运球和左手力量

首先，你要增强你左手的灵活性，主要就是多让些用左手；第二，你要让你的左手尽快找到对球的感觉，有事没事的就用进行左手运球练习，慢慢的，找到感觉之后，你就要加强左手的控球练习了，比如胯下运球，前后运球，左右运球等，再熟练之后，你就要进行左手的运球转身练习和左手的运球持球上篮练习，开始的时候可以放慢节奏，到有一定的熟练度的时候再慢慢加快节奏；第三，实战中或者找人跟你斗牛，然后你再有意识的进行左手运球过人和上篮的练习，以增强你的自信心。这样坚持几个月，基本上就可以练出来了。第四，你要多锻炼你的左手的力量特别是加强你左手手腕的力量练习。另外，如果你想球打的好，其他技术也要多练习，这里不多说了，特别是你要多注意身体素质的锻炼，加强身体的柔韧性和腰腹力的练习，身体的柔韧性和腰腹力可以让你有更好的滞空时间，有利于你在空中更好的做动作。另外，建议你在加强左手练习的时候，不要忽略了右手技术的练习和巩固，左右手保持同时练习，齐头并进。左手勾手其实还是靠手腕的力量和手指的拨球，最简单的办法，体育器材专卖店里有专门锻炼腕力的器材，你可以去买一个，很便宜的。还有就是臂力器和扩胸器、掌上压等也有一定效果，最好的是双杠，你用双手腕部顶住双杠，挂在双杠上，用腕力把整个上体拉上去。我的腕力是直接这样练的。至于你说的身体弱，从长远来讲，肯定是要把身体素质锻炼好，没有身体打球始终是束手束脚的，短时间的话就是多练习中投和突破咯。如果你的助攻好，多打打小前锋的位置也是不错的选择。希望可以帮到你。

如何对篮球运动员进行专项力量素质训练

1.专项力量素质训练的理论基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性力量（等长收缩）和动力性力量（等张收缩）2种; 按力量素质与运动员体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要指针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。

2.篮球专项力量训练的教学安排

篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：

2.1篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容

篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练过程中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度，练习的重复次数与组数，练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下：

发展最大力量：

它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3 min以上）的}训练方法与手段。

发展速度力量：

它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多用中等负荷强度（极限负荷的40 %-60 %），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。

发展力量耐力：

它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90 s）。

2.2专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征

一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些。因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。

2.3篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练

在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。

3.篮球专项力量训练方法的选择与应用

3.1篮球专项力量训练练习的主要方法

3.1.1局部力量素质训练的主要练习方法

3.1.1.1发展手指手腕力量的练习方法

（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。

3.1.1.2发展上肢力量的练习方法

（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。

3.1.1.3发展腰腹力量的练习方法

（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。

3.1.1.4发展下肢力量练习方法

（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。

3.1.2结合专项的力量素质训练方法

3.1.2.1结合球的爆发力量训练

常用结合球的各种跳跃练习，如中场跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。

4.篮球专项力量训练中应注意的问题

（1）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性的合理安排。（3）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1-2次力量训练，可以保持力量素质;每周安排2-3次力量训练，可以增长力量素质;每周3-4次力量训练，可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。（4）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行;在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。

5.结论与建议

在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制定长期的科学力量训练，注重发展肌肉的耐力水平，使之成为体能上的一份储备.肌肉对运动训练有一定的记忆，越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”，产生越长久的记忆.所以，用各种力量训练的方式，加强对深层肌肉的刺激，使更多的肌肉有参与训练的痕迹，它会在某一时刻，在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下，迅速被动员起来，投入到工作中。

综上所述，篮球运动是一项有身体接触、高对抗的运动，篮球力量训练是篮球运动中必不可少的一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练，它因人而异、因材而施，是篮球运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视.篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对篮球运动员身体的重视，是篮球运动员完成比赛的重要保证。